10 wskazówek, jak zdrowo się odżywiać podczas kwarantanny lub izolacji

Mówiąc najprościej, nie ma żywności, która „ wzmocni ” nasz układ odpornościowy i zapobiegnie lub leczy COVID-19. Jednak zdrowa, zbilansowana dieta jest nadal niezbędna dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W związku z tym, w następstwie swojego kraju wytyczne żywieniowe wciąż jest zalecanym sposobem, aby spełnić Twoje odżywczych potrzeb i utrzymać dobry stan zdrowia podczas izolacji. Tutaj omówimy zasady zdrowego żywienia podczas kwarantanny. Możesz być także zainteresowany 7 wskazówkami, jak zachować zdrowie w izolacji lub kwarantannie (COVID-19) oraz Żywność i koronawirus (COVID-19): co musisz wiedzieć.

  • Jedz dużo owoców i warzyw
  • Wybierz pełne ziarna zamiast rafinowanych
  • Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi
  • Ogranicz żywność i napoje bogate w tłuszcz, cukier i sól
  • Kontroluj wielkości porcji
  • Wybierz białka roślinne i zwierzęce
  • Pozostań nawodniony
  • Przyjmuj dawkę witaminy D w odosobnieniu
  • Zachowaj bezpieczeństwo podczas zakupów spożywczych
  • Nie zapomnij o bezpieczeństwie żywności
  1. Jedz dużo owoców i warzyw
    Owoce i warzywa należą do najważniejszych pokarmów dostarczających witamin, minerałów i błonnika, których nasz organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Powinniśmy dążyć do spożywania co najmniej 5 porcji (czyli około 400 g) owoców i warzyw każdego dnia. Wszystkie wersje świeże, mrożone, w puszkach, suszone i wyciskane (maksymalnie 1 porcja dziennie) liczą się jako porcja. Zbilansowaną dietę można zamówić na https://gastro-crew.pl

Ponieważ owoce i warzywa o różnych kolorach zapewniają różne kombinacje witamin, minerałów i fitochemikaliów, pamiętaj, aby urozmaicić swoje codzienne posiłki, jeśli to możliwe.

Wielkości porcji owoców i warzyw

Co składa się na porcję owoców i warzyw?

  1. Wybieraj pełne ziarna zamiast rafinowanych
    Pełne ziarna , w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, zachowują większość struktury ziarna, zachowując warstwy, w których znajdują się witaminy, minerały i błonnik. Ponadto produkty pełnoziarniste są również ważnym źródłem węglowodanów, które dają nam energię i mogą pomóc nam czuć się pełniejszym przez dłuższy czas.
  2. Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi
    Tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają taki sam wpływ na nasze zdrowie. Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. 1 Możemy to zrobić, zmniejszając spożycie produktów spożywczych, takich jak tłuste mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne i oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy, i dodając produkty spożywcze, takie jak orzechy, tłuste ryby i oleje roślinne, takie jak oliwa i olej rzepakowy. Caatering Warszawa do domu

Prosta zamiana jedzenia, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych

Prosta zamiana jedzenia w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych.

  1. Ogranicz żywność i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli
    Pokarmy i napoje bogate w tłuszcz , cukier i sól, takie jak ciastka, chipsy ziemniaczane, czekolada i słodkie napoje, spożywane w dużych ilościach mogą spowodować, że będziemy spożywać więcej kalorii niż potrzebujemy. Ponieważ te pokarmy często zapewniają niewielkie korzyści odżywcze, nie są potrzebne w zdrowej diecie i powinny być spożywane tylko w małych ilościach i spożywane sporadycznie.

Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcz, cukier i sól

Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcz, cukier i sól.

  1. Kontroluj wielkości porcji
    Ustalenie odpowiedniej wielkości porcji może być trudne , zwłaszcza podczas gotowania w domu. Zrozumienie, jak wygląda odpowiednia porcja, może pomóc nam zachować równowagę energetyczną i uniknąć niedostatecznego lub przejadania się. Nie wszystkie produkty mają taką samą wielkość porcji. Zapoznaj się z naszymi „ przydatnymi” sztuczkami dotyczącymi wielkości porcji, aby lepiej zrozumieć, czym jest zdrowa porcja dla różnych potraw. Pamiętaj, porcje dla dzieci powinny być mniejsze!

Wielkość porcji różnych produktów spożywczych

Co to jest część…?

Wybierz białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Białko jest niezbędne dla zdrowego funkcjonowania naszego organizmu i układu odpornościowego. Możemy uzyskać białko zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe, ryby, jaja, produkty mleczne i mięso. Nasze zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od naszego etapu życia. Dorośli powinni spożywać co najmniej 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie, co odpowiada 58 g dziennie dla osoby dorosłej o wadze 70 kg. 2 Powinniśmy wybierać produkty bogate w białko, które nie tylko pomagają nam spełniać nasze potrzeby, ale także wspierają zdrową i zrównoważoną dietę .

W przypadku ograniczonego dostępu do świeżego mięsa i ryb, wersje mrożone i konserwowe mogą stanowić wygodną i pożywną alternatywę. Ponieważ jednak zawartość tłuszczu i soli może być wysoka w niektórych konserwach mięsnych i rybnych, ważne jest, aby sprawdzić etykietę i wybrać odmiany o niższej zawartości tłuszczu i soli. Białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona, również mają długi okres przydatności do spożycia i mogą zapewnić wygodne, bogate w białko i pożywne posiłki lub przekąski.

Rodzaje białek roślinnych i zwierzęcych

Rodzaje białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pozostań nawodniony
Utrzymywanie nawodnienia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. To, ile wody potrzebujemy, zależy od naszego wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i warunków środowiskowych (np. Upały będą prawdopodobnie wymagały picia większej ilości wody). Biorąc pod uwagę, że około 20-30% wody, której potrzebujemy, pochodzi z naszej żywności, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił średnie zalecenia dotyczące ilości wody, jaką powinniśmy pić dziennie, w zależności od naszego wieku

Jeśli masz dostęp do bezpiecznej wody z kranu, jest to najzdrowszy i najtańszy napój. Aby orzeźwić, możesz dodać plasterki cytryny, ogórka, mięty lub jagód. Inne napoje, takie jak niesłodzona kawa, woda gazowana, niesłodzona herbata , mrożona herbata lub niesłodzona woda parzona lub aromatyzowana są również dobrym wyborem do nawadniania.

Zalecenia dotyczące wody dla różnych grup wiekowych

Zalecenia dotyczące wody dla różnych grup wiekowych określone przez naukowców.

  1. Przyjmuj dawkę witaminy D w odosobnieniu
    Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D , jednak podczas kwarantanny lub samoizolacji uzyskanie odpowiedniej ekspozycji na słońce może być trudniejsze. Dlatego zaleca się, aby osoby, które nie mogą wyjść na zewnątrz, spożywały dużo pokarmów bogatych w witaminę D i rozważały codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D. Zalecane spożycie witaminy D dla różnych grup wiekowych to: 4

15 µg / dzień dla dorosłych (18+ lat), dzieci (1-17 lat) i osób w ciąży
10 µg / dzień dla niemowląt (7–11 miesięcy)
10 µg / dzień dla niemowląt karmionych piersią (0-7 miesięcy)
Jeśli jesteś w izolacji i masz dostęp do otwartego okna, ogrodu lub balkonu, krótkie okresy (15-30 minut) codziennej ekspozycji ramion i twarzy na słońce bez kremu przeciwsłonecznego mogą pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Nie powinniśmy jednak zapominać, że dla dobrej ochrony przeciwsłonecznej powinniśmy unikać niezabezpieczonej ekspozycji na słońce przez ponad 30 minut.

Dobre źródła witaminy D.

Dobre źródła witaminy D.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas zakupów spożywczych
Podczas pandemii COVID 19 sklepy spożywcze pozostają otwarte i nie ma potrzeby gromadzenia zapasów żywności, ponieważ podaż żywności do sklepów pozostaje stabilna.

Ryzyko zarażenia się COVID-19 w wyniku dotknięcia skażonych opakowań żywności jest bardzo niskie i ta forma infekcji nie została zgłoszona. W sklepach największym ryzykiem zanieczyszczenia pozostaje kontakt z innymi ludźmi i powierzchniami „dotykającymi”, takimi jak wagi, uchwyty wózków sklepowych czy przyciski do wind, chociaż wiele sklepów podejmuje środki w celu odkażenia tych powierzchni. Dlatego należy zachować odpowiednią odległość od innych osób, unikać dotykania twarzy podczas zakupów oraz myć ręce zarówno po powrocie do domu ze sklepu, jak i po obchodzeniu się z nowo zakupionym opakowaniem do żywności. Przestrzegając tych środków higieny, nie ma potrzeby dezynfekcji samych opakowań żywności.

Generalnie, aby zminimalizować ryzyko infekcji, podczas zakupów żywnościowych powinniśmy podjąć następujące środki:

Wskazówki dotyczące zakupów żywności podczas COVID-19

Wskazówki dotyczące zakupów żywności podczas COVID-19

Nie zapomnij o bezpieczeństwie żywności
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności obecnie nie ma dowodów na to, że COVID-19 jest przenoszony poprzez jedzenie. Jednak dobre praktyki w zakresie bezpieczeństwa żywności są ważne, aby zminimalizować ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.

Podając lub przygotowując jedzenie, upewnij się, że:

Myj ręce mydłem przez 20 sekund przed i po przygotowaniu lub jedzeniu
Podczas kaszlu lub kichania zakrywaj usta i nos chusteczką higieniczną lub rękawem i pamiętaj o umyciu rąk
Przed spożyciem owoce i warzywa umyj wodą
Dezynfekuj powierzchnie i przedmioty przed i po użyciu
Trzymaj surową i gotowaną żywność oddzielnie, aby uniknąć rozprzestrzeniania się szkodliwych mikroorganizmów z surowej żywności na żywność gotową do spożycia
Upewnij się, że gotujesz i podgrzewasz potrawy do odpowiedniej temperatury (≥72 ° C przez 2 minuty)

Post A Comment